Är du osäker på vilken proteinkälla du ska välja? Hur mycket protein du ska äta för ditt mål och hur du får resultat – som syns? Den här artikeln är för dig som vill ta över showen och bli expert på ditt eget proteinintag!
För att bygga muskler behöver du protein.
Om ditt mål är att deffa och bränna fett behöver du protein, men…
…hur mycket protein är nog och vilka proteinkällor är bäst?
Efter den här artikeln kommer du att vara helt säker på hur du ska äta för att nå ditt mål!
Vad är protein?
Protein kommer från proteios och betyder det främsta eller det primära. Protein består av aminosyror som är kroppens byggstenar som stora delar av våra kroppar består av.
Protein är i grund och botten en kvävebaserad molekylfamilj bestående av kväve, kol väte och syre. Protein är en förutsättning för att kroppens vävnader ska fungera och må bra, men det är även en essentiell del i cellernas förmåga till liv och återuppbyggnad, samt för enzym- och hormonskapandet i kroppen.
En stor del av den konsumerade mängden protein går till hjärnan och dess funktioner. Om inte hjärnan får nog med aminosyror via kosten kommer den på lång sikt att kompensera för detta genom att fylla upp det här behovet från andra delar av kroppen, däribland muskelmassan (1).
Protein som vi äter bryts ner till aminosyror. Aminosyror är den minsta beståndsdelen i vad som utgör protein och kan förgrenas i oändlig långa kedjor med ett minimumantal på 50 aminosyror. 49 ner till två kallas istället för peptider.
Biologiskt värde
När man pratar om protein och hur pass bra eller fördelaktigt en proteinkälla är handlar det nästan uteslutande om dess biologiska värde.
Det biologiska värdet, eller BV, är ett sätt att mäta hur pass god kvalitet olika proteinkällor har. Det gör man genom att se hur stor mängd av proteinets kväve stannar kvar i kroppen jämfört med hur mycket som tar sig ut eller som kroppen gör sig av med.
Denna mätmetod letar efter hur mycket av den konsumerade mängden protein som kroppen kan ta upp, omvandla och använda till kroppens egna funktioner.
Det här har även till viss del med aminosyrorna att göra och hur mycket av dessa varje proteinkälla innehåller. Kravet är att proteinet ska innehålla de essentiella aminosyrorna för att inte hamna på ett BV-nolläge (2).
Välj rätt proteinkälla
Eftersom protein är en så pass viktig del i kroppen och för din överlevnad, men även muskeltillväxt och förmåga att bränna fett vill du alltid satsa på en proteinkälla som har ett högt biologiskt värde (3).
Om du intar protein i samband med styrketräning kommer det här att öka proteinsyntesen som behövs för att du ska öka i muskelmassa och få synliga resultat av din träning (4). Det biologiska värdet av protein har alltså en större betydelse än indelningen aminosyror och kvävemängden i kroppen när det kommer till att hitta kvalitativt protein.
Det går även att kombinera proteinkällor för att uppnå ett förhöjt biologiskt värde om inte en enskild proteinkälla motsvarar ett värde som är högt nog. Ett vanligt exempel är kycklingfilé och ägg, vilket klassar in på ett biologiskt värde av över 90 där 100 är komplett.
Hur mycket protein ska du äta?
För att nå ditt mål med mer muskler och mindre kroppsfett vill du äta mellan 1.8-2.0 gram protein per kilo kroppsvikt.
Det här betyder att du tar din kroppsvikt och multiplicerar den med exempelvis två för att få ut mängden protein av kvalitativa källor som du ska äta per dag för att närma dig ditt mål.
Den här siffran kommer att förändras i takt med att dina muskler växer och att din kroppsvikt förändras. Därför vill du hålla koll på hur mycket du väger med jämna mellanrum för att på så vis kunna manipulera proteinkvoten till din fördel.
Vilket protein är bäst?
När det kommer till kost för att bygga muskler är det alltid råvaror som du vill utgå från. Du vill äta vildfångad fisk, nötkött, kycklingfilé, ägg och andra proteinkällor med ett högt biologiskt värde.
Detta kan du komplettera med ett proteinpulver som har ett innehåll som motsvarar dina krav för vad ett fullvärdigt protein ska vara.
Det finns även en stor andel protein i baljväxter, brunt ris och quinoa – som är en ört. Spenat, grönkål och andra gröna salladsblad har också ett bra proteininnehåll, men det finns andra och mer fördelaktiga egenskaper med just gröna grönsaker än deras proteininnehåll.
Som med det mesta inom kost och träning hänger det aldrig på den enskilda faktor, utan hur allting samspelar över tid. Det är viktigt att du får i dig ditt protein varje dag, men tajmingen är inte det viktigaste och det handlar mer om du får i dig dina gram på veckobasis hellre än på vilket klockslag du svepte en proteinshake.
Vad föredrar du?
En annan viktig del är smakpreferenser, det vill säga vad du gillar att äta. Om du föredrar fisk framför nötkött eller kyckling istället för ägg vill du huvudsakligen välja den proteinkälla som du gillar mest.
När du äter maten du gillar kommer du att få resultaten du eftersträvar, eftersom kosten blir lätt att följa. Protein bygger dock inte muskler utan hjälp från kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler.
En balanserad kosthållning kommer från en god mängd från varje makro- och mikronutrient. Fett används till stor del för att skapa muskeluppbyggande hormoner som testosteron och kolhydrater säkerställer att du orkar träna hårt, vilket resulterar i att proteinet du äter har något att bygga upp – större och starkare.
Sammanfattningsvis
För att bygga muskler, bränna fett och förbättra din kroppskomposition vill du äta en adekvat mängd protein. Sikta på 1.8-2.0 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen tillsammans med en bra mängd kolhydrater och fett.
Om proteinet ska kunna bygga upp den skadade muskelvävnaden så att de blir större och starkare måste du träna hårt och ge kroppen en anledning till att adaptera i form av en ökad mängd muskelmassa.
Vill du säkerställa att ditt proteinintag återspeglar den mängd protein som du måste få i dig per dag för att bygga muskler kan du komplettera din kost med ett proteinpulver av hög kvalitet. Det är ett enkelt och smidigt sätt att spika proteinkvoten på.
Det här kommer tillsammans att skapa en solid grund att stå på och du kan förvänta dig synliga resultat inom en snar framtid. Om kosten är på plats och träning är av hög kvalitet finns det inte mycket som kan gå fel och du kommer att göra framsteg.
Eftersom ditt mål är att bygga muskler som syns vill du inte missa dessa artiklar!
